martwy ciąg sztangielkami

[...] sztangi z klatki 4 serie 3. Prostowanie na wyciągu 3 serie 4. Podciąganie na drązku 4 serie 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 6. Przysiady 2 serie 7. martwy ciąg na prostych nogach 2 serie 8. Wspięcia na palce 2 serie. 24 serie! Może być? Czy może: 1. Wyciskanie sztangi płasko 2 serie 2. Wyciskanie sztangi skos 2 serie [...]

PONIEDZIAŁEK KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME 4 serie 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12/10/8/6/ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12/10/10/10 BRZUSZKI 5 serii 20/20/20/20/20 TRICEPS WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4 serie [...]

[...] PLECY PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" na trica miales 4 cw, a na grzbiet tylko 3, gdzie martwy ciag? BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]

PONIEDZIAŁEK KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ BRZUSZKI TRICEPS WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU [...]

[...] do szyi/razej do wysokości mięśni piersiowych/ : 10/10/8 Unoszenie sztangielek w opadze- bokiem: 12/12/10/10 Nogi: Przysiady ze sztangą: 15/15/12/12/10 wykroki 12/12/12 martwy ciag naprostych nogach 12/12/10/10 Wspięcia na Palce:15/15/12/12/10 Brzuch: spinanie w poziomie ze skrętem 3 x max. unoszenie nóg na skrakju ławeczki 3 x max. [...]

[...] ze sztang na barkach 4 serie po 10 pow.. przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4 serie po 10 pow.. hack-przysiady 4 serie po 8 pow.. przysiady wykroczne 5 serii po 10 pow.. martwy ciąg 3 serie po 8 pow.. ŚRODA uginanie ramion stojąc podchwytem 5 serii po 10 pow.. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 5 serii po 10 pow.. [...]

[...] ze sztang na barkach 4 serie po 10 pow.. przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4 serie po 10 pow.. hack-przysiady 4 serie po 8 pow.. przysiady wykroczne 5 serii po 10 pow.. martwy ciąg 3 serie po 8 pow.. ŚRODA uginanie ramion stojąc podchwytem 5 serii po 10 pow.. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 5 serii po 10 pow.. [...]

czesc! dopiero zaczynam z kulturystyka i ulozylem sobie plan na mase tylko nie wiem czy odpowiedni. mam 15 lat, 180cm i 78kg wagi a to jest moj plan. prosze o jakies poprawki Poniedziałek Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - [...]

[...] 10 powtorzen Plecy: posiadasz drazek?Jesli tak dodaj podciaganie szerokim uchwytem - wiosłowanie sztangielka 4 serie 6-10 powt. - wiosłowanie sztangą 4 serie 6-10 powt. - martwy ciąg ze sztangą 4 serie 4-8powt. Barki: - wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-6powt. - progresja - unoszenie ramion ze sztangielka przodem w górę - przed siebie [...]

[...] 4 serie 12-16powt. (rozpiętkim raczej stały ciężar, lepiej wchodzi) Plecy: - wiosłowanie sztangielka 4 serie 6-10 powt. - wiosłowanie sztangą 4 serie 6-10 powt. - martwy ciąg ze sztangą 4 serie 4-8powt. (dwa wiosłowanie nie potrzebnie, daj drążek lub ściąganie do karku, a martwy na początek bo jet najcięższy) Barki: - wyciskanie [...]

[...] 4 serie 12,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12-16powt. ok Plecy: - wiosłowanie sztangielka 4 serie 6-10 powt. - wiosłowanie sztangą 4 serie 6-10 powt. - martwy ciąg ze sztangą 4 serie 4-8powt. Ciagi daj na poczatek Jedno wioslowanie zamien na drazek ktory daj jako drugie cw Barki: - wyciskanie sztangi zza karku 4 serie [...]

[...] 4 serie 12,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12-16powt. Plecy: - wiosłowanie sztangielka 4 serie 6-10 powt. - wiosłowanie sztangą 4 serie 6-10 powt. - martwy ciąg ze sztangą 4 serie 4-8powt. Barki: - wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-6powt. - progresja - unoszenie ramion ze sztangielka przodem w górę - przed siebie [...]

Tam wcześniej pomagał mi arti77 dlatego plan trochę zmieniłem. Może być tak? PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6/4 progresja 2.) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/6/4 progresja 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 WTOREK Plecy 1.) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie maks [...]

[...] uchwytem (nachwyt) 4x6 4 serie max jak sie podciągasz więcej niz 12 razy to dołóż cięzru do pasa tak zebyś robil do 12 ruchów 2.) Martwy ciąg 12/10/8/6/4 progresja martwy ciąg daj na koniec (chociaż w Twoim przypadku wyrzuciłbym go z treningu) 3.) Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha tutaj daj podchwyt jako drugie 12/10/8/6 [...]

Po systematycznym czytaniu forum zrozumiałem, że powinienem zacząć od treningu ACT i tutaj wykorzystam przykładowy trening Michaila (sztanga i sztangielki) Okres stosowania planu: 8 tygodni Dni treningu: pon. śr. pt. Zasady: pierwsze 3 tygodnie trenuje 2 obwody, następne 2 trenuje 3 obwody i kolejne 3 tygodnie trenuje 4 obwody Plan: 1. Unoszenie [...]

Wielkie dzięki. Poprawiłem na takie coś: PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6/4 progresja 2.) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/6/4 progresja 3.) Rozpiętki 4x10 WTOREK Plecy 1.) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x6 2.) Martwy ciąg 12/10/8/6/4 progresja 3.) Podciąganie sztangi w [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6/4 progresja 2.) Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x12 (daj progresje i na skosie ćwicz) 3.)Rozpięrki 4x10 na rozciągnięcie klatki WTOREK Plecy 1.) Martwy ciąg 12/10/8/6/4 progresja 2.) Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 4x12 (raczej progresja) 3.) [...]

[...] powt. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt. //WYWAL, ZA DUZO NA NAJSZERSZE - martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie [...]

PONIEDZIAŁEK KLATA + BICEPS Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8/6 Wyciskanie sztangi na skosie 4x10 Rozpiętki 3x10 Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek 3x10 Uginanie ramion ze sztangą 10/8/8/6 Młotki 4x10 Modlitewnik ze sztangielką 4x10 po 3 serie daj WTOREK PLECY + TRICEPS Martwy Ciąg 4x10 (ostrożny ciężar) - daj jako ostatnie [...]

Witam, mam 16 lat, ponad 7 miesiecy stażu :) no i oczywiscie mój cel to masa, nie jestem do końca przekonany czy ta progresja bedzie dobra na mase, a konczy sie na 6 powtorzeniach, nigdy tak nie robilem i wydaje sie ciekawe :) PONIEDZIAŁEK KLATA + BICEPS Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8/6 Wyciskanie sztangi na skosie 4x10 Rozpiętki 3x10 [...]